Metti diete estenuanti e allenamenti duri nella scatola posteriore, perché oggi ti diremo come perdere peso senza carichi di spazio e allenamenti assassini in palestra.
5 regole che devi imparare durante questi 30 giorni
- Devi consumare 1, 5-2 litri di acqua ogni giorno. Tè, caffè e altre bevande non contano, quindi barare non funzionerà. Si consiglia di iniziare ogni mattina con un bicchiere di acqua e limone.
- Fast food, pane, dolci? Dimenticalo, mangia frutta o insalate, che ti saranno di grande beneficio. Se vuoi qualcosa di dolce, concediti un pezzo di cioccolato fondente. Per evitare di torturarti mentre fai la spesa, ricordati di mangiare prima di partire.
- Dovresti mangiare cibo secondo un programma, allo stesso tempo. Dovresti anche fare uno spuntino tra i pasti. Quindi il tuo corpo sarà calmo e potrai accelerare il tuo metabolismo e non sentirti affamato.
- Traffico. Devi muoverti. Fai una passeggiata, vai al lavoro o prendi la scala mobile.
- Ricorda, non dovresti pensare di aver già raggiunto il peso desiderato. Immagina che una corretta alimentazione ed esercizio fisico faccia già parte del tuo stile di vita. Goditi la vita, sii positivo. L'atteggiamento mentale è molto importante. Ricorda che ciò che conta è ciò che accade regolarmente.
Piano di allenamento per il mese
Esegui allenamenti a giorni alterni, questa sarà l'opzione migliore per il tuo corpo. Per prima cosa, fai un riscaldamento: jogging leggero sul posto, piegamenti del corpo a destra e sinistra, squat (10-15 volte) e oscillazioni arbitrarie delle braccia.
È il momento dell'allenamento principale. All'inizio, fai esercizi per 2-3 serie da 10-20 ripetizioni, la pausa tra le serie non deve superare i due minuti. A poco a poco, dovresti aumentare il carico.
La prima settimana
Gruppo pompante pressa
Classic Body Raises - 2 serie da 20 ripetizioni.
La posizione di partenza è sdraiata sulla schiena. Allaccia le mani dietro la testa o sul petto. Allarga i gomiti ai lati. Piega leggermente le gambe con un angolo di 45-60 gradi e sollevale dal pavimento. Ora inizia a sollevare la testa. Allunga il mento verso il petto. Raggiungi il punto massimo possibile per te e torna alla posizione di partenza.
Side Plank - 2 set, 30 secondi per lato.
Sdraiati su un fianco, riposati sul gomito. Quindi solleva il corpo in modo da ottenere una linea assolutamente retta senza parti cedevoli e sporgenti. Allo stesso tempo, non dovresti sentire dolore, solo tensione. Devi eseguire l'esercizio su ciascuna mano a turno.
Colpi di scena: 2 serie, 10 ripetizioni.
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate. Solleva lentamente il corpo e inizia a torcere, prima in una direzione, poi nell'altra. Prova a toccare il gomito con il ginocchio opposto. Nel punto più basso, non sdraiarti completamente sulla schiena. Stai a due centimetri dal pavimento. Tieniti dietro la testa.
Barca - 2 serie, 10 ripetizioni
Sdraiato sullo stomaco, solleva il petto e le gambe distese più in alto che puoi. Le mani in questo momento giacciono lungo il corpo. Quindi allunga le braccia in avanti e mantieni questa posizione per cinque respiri profondi. Riporta le mani dietro la schiena, afferra le caviglie e cerca di oscillare un po 'avanti e indietro.
Blocca il pompaggio di glutei e fianchi
Sollevamento pelvico - 2 serie, 10 ripetizioni
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia le mani lungo il corpo, i palmi verso il basso. Mentre espiri, solleva i fianchi fino al punto più alto possibile. A questo punto, è necessario bloccare per alcuni secondi. Mentre lo fai, la schiena dovrebbe rimanere dritta. Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione di partenza.
Oscillazioni della gamba posteriore - 2 serie, 20 ripetizioni per gamba.
Mettiti in ginocchio e appoggia gli avambracci sul pavimento. La schiena è dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena, guarda avanti. Quindi, fai un respiro e riporta indietro una gamba, fissandola nel punto più alto per alcuni secondi. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
Adduzione dell'anca - 2 serie, 20 ripetizioni per gamba.
Sdraiati sul lato destro, poggia la mano destra sul pavimento e metti la mano sinistra sulla vita o sul pavimento. La gamba destra è dritta, la gamba sinistra è piegata con un angolo di 90 gradi. Tirare la punta della gamba destra verso di sé e sollevarla al massimo punto possibile. Quindi riporta la gamba nella posizione originale.
Squat - 3 serie, 15 ripetizioni
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia estese in avanti. Inizia ad accovacciarti lentamente. Abbassa i glutei come se dietro di te ci fosse una sedia su cui sederti, cioè a un livello in cui i fianchi siano paralleli al pavimento. Ora alzati lentamente, controllando ogni movimento.
Blocco per il rafforzamento dei muscoli del braccio
Flessioni su una gamba: 2 serie, 10 ripetizioni.
Mettiti in ginocchio. Assumi una posizione prona con le mani sotto la parte superiore del torace. La distanza tra i palmi dovrebbe essere leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Dal punto più basso, inizia a sollevare il corpo, appoggiandoti su mani e ginocchia, ma allo stesso tempo mantieni la gamba in peso e tirala su. Gli addominali e le natiche sono tesi. Se è difficile, puoi fare flessioni sulle gambe piegate alle ginocchia.
Rock Climber - 2 serie, 10 ripetizioni.
Crea una tavola. Il corpo dovrebbe essere una sorta di linea retta, gli addominali e le natiche sono tesi. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e tirala verso il petto. Metti la punta del piede sul pavimento, quindi riporta la gamba nella posizione originale. Ripeti con l'altra gamba.
Blocco di allungamento
Butterfly - 3 serie, 10 ripetizioni
Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e premi un piede contro l'altro. Allarga le ginocchia ai lati e posiziona i palmi delle mani su di esse. Premendoli delicatamente, premi le ginocchia sul pavimento, cercando di raggiungere il pieno contatto su tutta la superficie esterna della gamba. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e rilascia la pressione.
Faraone - 3 set, 30 secondi per lato.
Siediti sul materassino, allunga la gamba destra davanti a te, piega la sinistra all'altezza del ginocchio e lancia dietro la destra. Quindi gira il busto a sinistra e appoggia il gomito destro sul ginocchio della gamba sinistra. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
Gatto - 2 serie, 10 ripetizioni.
Mettiti carponi, rilassati con tutte le tue forze. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Quindi inarca la schiena e guarda in alto. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
Rotoli sulla schiena - minimo 15 volte.
Sdraiato sulla schiena e piegando le gambe, cerca di raggiungere le ginocchia con il mento e il mento con le ginocchia. Allo stesso tempo, dondola, stringendo le gambe con le mani.
Seconda e terza settimana
Gruppo pompante pressa
| Sollevamento del busto classico | 3 serie, 30 ripetizioni |
| Barra laterale | 3 set, 60 secondi per lato |
| Twisting | 3 serie, 20 ripetizioni |
| Barca | 3 serie, 20 ripetizioni |
Blocca il pompaggio di glutei e fianchi
| Ascensori del bacino | 4 serie, 20 ripetizioni |
| Porta indietro le gambe | 3 serie, 30 ripetizioni per gamba |
| Adduzione dell'anca | 3 serie, 30 ripetizioni per gamba |
| Squat | 3 serie, 30 ripetizioni |
Blocco per il rafforzamento dei muscoli del braccio
| Push-up su una gamba | 3 serie, 10 ripetizioni |
| Alpinista | 3 serie, 10 ripetizioni |
Blocco di allungamento
| Farfalla | 3 serie, 20 ripetizioni |
| Faraone | 3 set, 60 secondi per lato |
| Gatto | 3 serie, 15 ripetizioni |
| Ritorno a cavallo | Minimo 25 volte |
Quarta settimana
Gruppo pompante pressa
| Sollevamento del busto classico | 4 serie, 30 ripetizioni |
| Barra laterale | 4 set, 90 secondi per lato |
| Twisting | 4 serie, 20 ripetizioni |
| Barca | 4 serie, 20 ripetizioni |
Blocca il pompaggio di glutei e fianchi
| Ascensori del bacino | 4 serie, 30 ripetizioni |
| Porta indietro le gambe | 4 serie, 30 ripetizioni per gamba |
| Adduzione dell'anca | 4 serie, 30 ripetizioni per gamba |
| Squat | 4 serie, 35 ripetizioni |
Blocco per il rafforzamento dei muscoli del braccio
| Push-up su una gamba | 4 serie, 10 ripetizioni |
| Alpinista | 4 serie, 10 ripetizioni |
Blocco di allungamento
| Farfalla | 4 serie, 20 ripetizioni |
| Faraone | 4 set, 60 secondi per lato |
| Gatto | 4 serie, 15 ripetizioni |
| Ritorno a cavallo | 35 volte minimo |
Dieta per un mese
Cerca di non distrarti mentre mangi. Spegni la TV, metti da parte libro e telefono. Questo ti aiuterà a saziarti consapevolmente più velocemente. Per evitare di mangiare troppo, cerca di tenerti occupato. Cerca di essere attivo, esci con gli amici, fai ciò che ami.
Ci sono anche alcune regole che devono essere seguite.
- Sbarazzati del sale. Trattiene l'acqua nel corpo, il che è peggio per te.
- Cerca di non usare salse da negozio. Sono ricchi di calorie e ricchi di additivi artificiali, quindi dovresti preparare le tue salse.
- Bevi tè verde, succhi di frutta e verdura. Non abusare di caffè, succhi commerciali e tè con lo zucchero. Inoltre, non bere alcolici, è ricco di calorie e può aiutare a stuzzicare l'appetito.
Ecco alcuni esempi di scelte dietetiche che puoi utilizzare per creare il tuo piano alimentare personalizzato.
| Prima colazione | Primo spuntino | Cena | Secondo spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Farina d'avena e un po 'di frutta secca, latte magro e frutta. | Frutta o cracker con formaggio feta. | Zuppa di pollo e verdure. Pomodori, cetrioli, peperoni, cipolle e lattuga a pezzi con olio d'oliva. | Un bicchiere di latte cagliato (2, 5% di grassi) e due pagnotte di cereali. | Peperoni al forno ripieni di riso integrale e carne di manzo tritata. Pomodorini con formaggio a pasta molle e alcune erbe aromatiche. |
| Insalata di verdure con olio d'oliva. Panino caldo di pane integrale. | Ricotta a basso contenuto di grassi, frutti di bosco freschi o congelati. | Broccoli al forno con merluzzo. Foglia di lattuga fresca. | Biscotti di farina d'avena, tè verde. | Filetto di pesce con verdure. Yogurt naturale. |
| Porridge di farina d'avena con un cucchiaio di uvetta. | Un bicchiere di kefir (1% di grassi) e due pani di cereali. | Petto di pollo senza pelle bollito, in umido o al forno con riso bollito. Insalata di verdure leggera. | Yogurt naturale (1, 5% di grassi), pane dietetico. | Pesce magro alla griglia o brasato. Insalata di verdure condita con succo di limone. |
| Grano saraceno bollito con un cucchiaio di olio vegetale. | Una mela, ricotta a basso contenuto di grassi. | Vitello con patate al vapore. Insalata di pomodoro e feta. | Ricotta a basso contenuto di grassi con miele. | Salmone con contorno di riso. Affettare il pomodoro. |
| Uova strapazzate, pomodoro grande, formaggio e sandwich di pane nero. | Frutta o cracker con formaggio feta. | Zuppa vegetariana con una fetta di pane di seconda scelta. Insalata di verdure condita con olio d'oliva. | Yogurt ipocalorico, qualche biscotto di farina d'avena. | Frittata di due proteine con latte magro, pomodoro e cipolle verdi. |
| Ricotta a basso contenuto di grassi mescolata con prezzemolo, ravanello ed erbe aromatiche. | Formaggio magro e pane dietetico. | Pesce magro alla griglia e patate lesse. Insalata di verdure condita con succo di limone. | Uovo sodo, pomodoro. | Casseruola con formaggio, vitello magro e verdure. Un panino a base di pane di seconda scelta e salmone rosa. |
| Grano saraceno con pollo bollito, lattuga. | Un uovo sodo e un bicchiere di succo di verdura. | Fegato in umido con contorno di grano saraceno. Mix di verdure. | Kefir con pane nero. | Vitello in umido o al forno. Insalata di cavolo fresco. |
Seguendo tutte le regole e gli esercizi, controllando le tue abitudini alimentari, puoi ottenere il risultato desiderato in un mese.